Bien manger et se sentir bien avec une maladie cariaque
Bien manger et se sentir bien avec une maladie cariaque
Notre alimentation joue un rôle important dans notre bien-être quotidien1,2. Prêter attention à ce que nous mangeons peut améliorer notre humeur, notre niveau d'énergie, notre santé cardiaque et notre qualité de vie.
Une alimentation plus saine peut améliorer le bien-être mental et favoriser de meilleurs résultats en matière de maladie cardiaque1,2.
Trouver des moyens de profiter d'une alimentation équilibrée est un excellent moyen de prendre soin de votre santé.
“ “Et grâce à mes efforts, j'ai pratiquement tout changé. Je mange très différemment, je vais au centre sportif tous les matins, je ne suis plus stressé, je ne souffre plus d'apnée du sommeil, et mon [poids] est mieux qu'avant.” ”
— Adulte avec l'insuffisance cardiaque, Ontario
Une alimentation saine ne doit pas forcément coûter cher
Avant de passer à cette section, nous voulons dissiper une idée fausse très répandue, selon laquelle manger sainement implique des dépenses élevées.
Ce n'est pas le cas. Manger sainement est possible, quel que soit votre budget.
L'achat de fruits et de légumes congelés et en conserve est un moyen d'économiser de l'argent tout en améliorant votre alimentation.
Les fruits et légumes sont congelés immédiatement après leur récolte. C'est pourquoi ils conservent la même valeur nutritive que les produits frais.
Comme ils se conservent plus longtemps au congélateur, les acheter surgelés permet d'éviter de les jeter s'ils se gâtent avant d'être consommés.
L'achat d'aliments en conserve peut également prolonger les achats alimentaires. Optez pour ceux qui contiennent peu ou pas de sucre ou de sodium ajoutés4.
Commencer par de petites étapes
Changer votre alimentation et faire attention à ce que l'on mange peut être stressant, surtout lorsqu'on entend tant d'idées différentes sur ce qu'est une alimentation saine. Une autre idée reçue est qu'il faut tout changer dans son alimentation d'un seul coup. Encore une fois, cela est incorrect.
Au lieu d'essayer plusieurs changements à la fois, choisissez-en un qui vous plaît et essayez-le. Une fois qu'il est intégré de façon régulière, ajoutez progressivement d'autres changements. Les modifications soudaines durent rarement, tandis que de petits changements constants font généralement la plus grande différence.
Cliquez sur chaque section pour découvrir des moyens simples, mais efficaces, d'utiliser votre alimentation pour soutenir la santé de votre cerveau et de votre cœur à tous les jours.
L'Assiette équilibrée
Le Guide alimentaire canadien fournit des recommandations sur la façon de manger sainement pour rester en bonne santé20. Ses suggestions couvrent de nombreux sujets, tels que cuisiner plus souvent à la maison plutôt que de manger à l'extérieur, prendre ses repas avec ses proches et limiter les aliments emballés, qui sont des aliments hautement transformés.
Une autre recommandation très utile qu'il fournit est le Guide alimentaire en bref, un diagramme visuel qui montre à quoi devrait ressembler une assiette saine.
Lorsque vous vous servez, faites de votre mieux pour suivre le Guide alimentaire en bref afin de vous assurer que les types et les quantités d'aliments que vous choisissez vous aident à rester en bonne santé.
Les aliments présents sur une assiette équilibrée sont également ceux recommandés par le régime méditerranéen21.
Des recherches montrent que suivre ces conseils alimentaires peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et cérébrale, aider les personnes à vivre plus longtemps et améliorer leur humeur et leur qualité de vie en général21-23.
N'oubliez pas qu'une assiette équilibrée est une assiette colorée. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.
Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en protéines dans votre alimentation en remplissant le quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines.
Les aliments à grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui apporte de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Parmi les exemples de grains entiers, on trouve le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine complets, les pâtes complètes et le pain complet. Lorsque vous vous servez des aliments à grains entiers, essayez de limiter leur portion à ¼ de votre assiette.
Acides gras oméga-3
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (oméga-3 ) sont un type de « graisse saine » que l'on retrouve dans certains aliments. Pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, les oméga-3 peuvent apporter plusieurs bienfaits : ils peuvent réduire la dépression, améliorer le fonctionnement cardiaque et diminuer l'inflammation9. La Société canadienne de cardiologie indique que les oméga‑3 peuvent être bénéfiques pour les patients souffrant d'une maladie cardiaque. La Société européenne de cardiologie ajoute qu'ils peuvent également soutenir le bien‑être mental des patients atteints de maladies cardiaques chroniques22,23.
Sources d'oméga-324
Envisagez de cuisiner vos aliments à la maison avec de l'huile d'olive
Utilisez de l'huile de lin dans vos vinaigrettes, sauces ou trempettes
Essayez d'acheter des aliments enrichis en oméga-3 lors de vos prochaines courses
Saupoudrez des graines de lin moulues ou de chia sur vos flocons d'avoine, vos salades ou vos yogourts, ou ajoutez-les à vos smoothies
Aliments riches en antioxydants
Les antioxydants protègent nos cellules contre les dommages25. La vitamine C, la vitamine E et le bêta‑carotène sont des antioxydants qui ont montré des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de maladies cardiaques11. Des recherches ont montré que les patients avec une maladie cardiaque qui consomment moins d'antioxydants peuvent présenter un bien-être moindre26.
Les antioxydants jouent un rôle clé dans la gestion des maladies cardiaques. Ils réduisent l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui contribue à améliorer la fonction cardiaque1.
Sources d'antioxydants26-28
- Oranges
- Mandarines
- Citrons verts
- Citrons
- Fraises
- Brocoli
- Tomates
- Poivrons rouges et verts
- Amandes
- Graines de tournesol
- Légumes à feuilles vertes
- Carottes
- Épinards
- Patates douces
Manger un mélange de fruits et de légumes verts, orangés, rouges et jaunes est un excellent moyen d'obtenir des antioxydants et d'autres nutriments importants.
Essayez de vous fixer un objectif de manger un fruit ou légume d'une nouvelle couleur chaque semaine. En cas de doute, essayez de rendre votre assiette aussi colorée que possible !
“ « J'ai changé mon alimentation, ma façon de manger [...]. Je surveille vraiment mon alimentation, je mange des bons aliments, je fais de l'exercice [...] [L'alimentation et l'exercice] sont vraiment bénéfiques. » ”
— Adulte avec une maladie cardiaque, Ontario
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux jouent un rôle important pour maintenir votre corps et votre bien-être général. Les vitamines D et K, l'acide folique, le magnésium, le sélénium, le fer et le zinc sont souvent déficients chez les patients atteints de maladies cardiaques12.
De faibles niveaux de ces nutriments peuvent nuire au bien-être mental et aux fonctions cérébrales et avoir un impact sur la cicatrisation des plaies13-15.
Ils peuvent réduire l'espérance de vie, augmenter le risque d'hospitalisation et causer des troubles de l'appétit et du goût12-14,29.
Il a été démontré que le fer contribue à la réduction des symptômes des maladies cardiaques et à améliorer la qualité de vie11-16.
Des études démontrent que la vitamine D peut améliorer la capacité fonctionnelle et physique des patients avec une maladie cardiaque11.
- Graines (citrouille, chia, tournesol)
- Noix (brésil, noix de cajou, pignons de pin)
- Haricots (noirs, rouges, blancs, soja, cuits au four)
- Légumes verts (épinards, chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles, laitue, asperges)
- Dinde, thon, tofu, truite
- Pois (verts, à œil noir), citrouille
- Oeufs
- Amandes, avocat
- Poulet, carottes, chou
- Poissons gras (saumon, maquereau), aliments enrichis
- Légumineuses
De nombreux aliments sont riches en deux ou plusieurs de ces minéraux, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre alimentation. Utilisez la phrase « Le SOLEIL est LUMINEUX et PAISIBLE » pour vous souvenir des aliments qui contiennent ces nutriments !
Prébiotiques et probiotiques
Notre système digestif abrite de nombreux micro-organismes importants pour notre santé17. On les appelle le microbiome intestinal. Un microbiome intestinal malsain est lié à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques17. Il existe également un lien entre notre microbiome intestinal et notre cerveau18. Des perturbations au niveau de nos bactéries intestinales peuvent entraîner la dépression et l'anxiété18.
Les probiotiques sont des aliments contenant de bonnes bactéries, similaires à celles qui vivent dans notre intestin. Des études montrent que les patients atteints de maladie cardiaque qui consomment du yaourt probiotique peuvent observer une amélioration de la santé de leurs artères. Ils peuvent également bénéficier d'un meilleur fonctionnement du système immunitaire et d'une diminution de l'inflammation1.
Le yaourt, le kéfir, le kombucha, le pain au levain, certains fromages, la choucroute, les cornichons, le kimchi, le tempeh et le miso constituent d'autres sources de probiotiques30.
Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin et aident à les maintenir en bonne santé. En les intégrant à notre alimentation, nous pouvons profiter des nombreux bienfaits que notre microbiote intestinal nous apporte19.
Parmi les bonnes sources de prébiotiques, on trouve l'ail, les oignons, les bananes, le soja, les tomates, les asperges et les produits à base de céréales complètes31.
Utilisez de l'ail et des oignons frais pour relever le goût de vos plats préférés
Achetez des pains, des pâtes et des céréales complets. Ils contiennent des fibres qui favorisent la santé intestinale
Pour votre collation de midi, prenez un yaourt avec des fruits et des noix
Essayez d'ajouter du yaourt à vos sauces maison, marinades et vinaigrettes
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