05 — Santé mentale

Santé mentale

Bien-être mental et maladies cardiaques

Vivre avec une maladie cardiaque n'est pas facile. Un jour, tout va bien ; le lendemain, vous recevez un diagnostic qui change votre vie. Soudain, vos préoccupations se multiplient : les rendez-vous médicaux, la prise des médicaments à heures fixes, l'attention portée à votre alimentation et les efforts pour rester actif.

Il n'est donc pas surprenant que les personnes atteintes de maladie cardiaque se sentent souvent anxieuses ou tristes. La bonne nouvelle, c'est que les médecins et les chercheurs ont beaucoup appris sur les liens entre le cœur et le cerveau. Ce guide vous aidera à comprendre ce lien et vous donnera des moyens simples pour vous sentir mieux chaque jour.

Introduction au bien-être mental et aux maladies cardiaques

Vivre avec une maladie cardiaque n’est pas facile. Un jour, tout va bien ; le lendemain, vous recevez un diagnostic qui change votre vie. Soudain, vos préoccupations se multiplient : les rendez-vous médicaux, la prise des médicaments à heures fixes, l’attention portée à votre alimentation et les efforts pour rester actif.

Cela peut nuire à votre bien-être mental.

Avec tout ce qui se passe, il n’est pas surprenant que les personnes atteintes de maladie cardiaque se sentent souvent anxieuses ou tristes1. La bonne nouvelle, c’est que les médecins et les chercheurs ont beaucoup appris sur les liens entre le cœur et le cerveau2. Ce guide vous aidera à comprendre ce lien et vous donnera des moyens simples pour vous sentir mieux chaque jour.

“J’ai toujours pris soin des autres. Je les ai toujours fait passer avant moi [...] Ce n’est qu’après être allée à l’hôpital [...] que ça m’a vraiment frappée. Je me suis dit : « Bon, tu as fait ta part. Maintenant, il est temps de prendre soin de toi. »”

- Patient avec une maladie cardiaque, Ontario

Techniques de relaxation

Le lien entre l’esprit, le cerveau et le cœur

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada nous dit que le cœur, le cerveau et l’esprit sont liés12. Cela veut dire que votre bien-être mental peut avoir un impact sur votre maladie cardiaque5,12. Un niveau de stress élevé peut endommager votre cerveau et votre cœur.

Gestion du stress

Le stress peut également rendre plus difficile le respect des recommandations de votre médecin ou la prise de vos médicaments à temps. Ces deux aspects sont très importants lorsqu’on vit avec une maladie cardiaque2,5. C’est pourquoi il est important de gérer son stress. Participer à des activités qui favorisent la relaxation aide à réduire le stress et à améliorer la santé.

Les personnes atteintes de maladie cardiaque qui ont trouvé des moyens de gérer leur stress ont obtenu des scores de dépression et de stress moins élevés3.

Dans ce guide, vous découvrirez quelques méthodes pour y parvenir. Ce qu’une personne trouve relaxant peut ne pas être agréable pour une autre, et c’est tout à fait normal. Chacun est différent. Dans cette section, découvrez et explorez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Relaxation musculaire progressive

« Progressif » signifie avancer lentement, étape par étape. Dans la relaxation musculaire progressive, nous pouvons relâcher le stress accumulé dans notre corps en nous concentrant sur une partie du corps à la fois. Pour ce faire, nous contractons lentement puis relâchons différents groupes musculaires, en commençant par le haut de la tête et en descendant jusqu’aux orteils.

Exercices de respiration

Les exercices de respiration consistent à inspirer et à expirer de façon contrôlée afin d’aider le corps et l’esprit à se détendre. Lorsque vous portez attention à votre respiration, votre esprit se libère des pensées qui peuvent vous inquiéter ou vous stresser. À mesure que votre esprit s’apaise, vous êtes davantage en mesure de vivre pleinement le moment présent.

Visualisation

La visualisation, aussi appelée imagerie guidée, est une pratique qui consiste à imaginer que vous vous trouvez dans un endroit où vous vous sentez en sécurité et heureux. Lorsque nous créons ces images positives dans notre esprit, notre corps peut réagir comme si elles étaient réelles. Cela nous aide à nous sentir plus calmes et détendus.

Respiration carrée

La Société cardiovasculaire du Canada recommande des exercices de respiration aux patients avec une maladie cardiaque qui se sentent anxieux11. La respiration carrée est également un excellent moyen de gérer le stress et de prévenir l’anxiété. Essayez cet exercice dès que vous ressentez un sentiment d’accablement.
  1. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  2. Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
  3. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  4. Retenez la position pendant 4 secondes.
  5. Répétez ce cycle autant de fois que vous le souhaitez, en gardant vos respirations lente et régulière.
💡 Conseil

Imaginez que vous dessinez un carré dans votre esprit pendant cet exercice. Tracez une ligne du carré à chaque fois que vous inspirez, retenez votre respiration et expirez.

Relaxation « main sur le cœur » pour un sentiment de sécurité

  1. Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre. Observez comment vos mains ressentent les mouvements de votre poitrine et de votre ventre.
  2. Ensuite, répétez-vous mentalement des affirmations positives telles que « Je suis en sécurité », « Je suis fort », « Je suis exactement là où je dois être ».

Respiration profonde par le ventre

Des études montrent que la respiration profonde abdominale aide le cœur et les poumons des personnes atteintes de maladies cardiaques à mieux fonctionner12.

  1. Mettez-vous à l’aise : Asseyez-vous dans une position confortable, le dos bien appuyé.
  2. Positionnez vos mains : Placez une main au centre de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
  3. Inspirez : Inspirez profondément par le nez. Imaginez que vous envoyez l’air dans votre ventre afin qu’il se gonfle vers l’extérieur. Vous devriez sentir la main posée sur votre ventre se soulever. Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
  4. Expirez : Expirez lentement en pinçant les lèvres (comme si vous souffliez une bougie). Pendant que vous expirez, rentrez doucement votre ventre. Vous devriez sentir la main sur votre ventre s’abaisser au fur et à mesure que l’air quitte votre corps.
  5. Répétez : Continuez à respirer ainsi pendant quelques cycles. Essayez de respirer lentement et régulièrement.

Visualisation pour la relaxation

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position où vous vous sentez détendu et soutenu.
  2. Fermez les yeux et prenez quelques respirations lentes et naturelles, inspirez et expirez, sans essayer de modifier votre respiration.
  3. Imaginez quelque chose qui vous apporte la paix ou la joie. Cela peut être le visage d’un être cher ou d’un animal de compagnie, un endroit apaisant comme une plage ou un jardin, ou même de vous-même en train de réaliser quelque chose d’important.
💡 Conseil

Essayez de vous immerger complètement dans la scène : que voyez-vous, entendez-vous, sentez-vous ou ressentez-vous ? Plus l’image est vivante, plus elle peut vous aider à vous détendre.

Les personnes atteintes de maladies cardiaques qui apprennent des techniques de relaxation et de visualisation peuvent améliorer leur qualité de vie11. L’apprentissage de ces techniques peut aussi aider à lutter contre la dépression et à améliorer la mobilité physique11.

Relaxation musculaire progressive

Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive sont deux moyens de faciliter la respiration et réduire le stress et l’anxiété pour les personnes atteintes de maladies cardiaques3. Ces pratiques peuvent également améliorer la qualité de vie.

  1. Mettez-vous à l’aise : Trouvez un endroit calme et confortable où vous vous sentez en sécurité. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger.
  2. Contractez vos muscles : Commencez par un groupe de muscles situé dans le haut du corps. Inspirez profondément et contractez ces muscles autant que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette tension pendant 5 à 10 secondes. Par exemple, si vous contractez vos épaules, essayez de les hausser comme si vous vouliez toucher vos oreilles.
  3. Relâchez et détendez-vous : En expirant, relâchez la tension. Détendez complètement vos muscles et remarquez ce que vous ressentez. Restez dans cet état de relaxation pendant 15 à 20 secondes.
  4. Répétez l’opération sur tout le corps : Continuez, un groupe de muscles à la fois, en descendant le long du corps : poitrine, bras, mains, ventre, jambes et pieds. Une fois que vous avez parcouru tous les groupes de muscles, prenez quelques instants pour profiter de votre état de relaxation.
💡 Conseil

N’oubliez pas de contracter vos groupes musculaires d’une manière qui vous convient. Concentrez-vous sur votre sécurité et sur ce qui vous fait du bien. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.

Méditation et pleine conscience

Dans le monde d’aujourd’hui, où tout va très vite, notre attention est sollicitée dans de nombreuses directions. La vie peut ressembler à un « allez, allez, allez » sans que nous ayons le temps de faire une pause et de respirer, ce qui disperse nos pensées et provoque du stress.

En réduisant le flux constant de pensées qui nous submergent, la méditation nous aide à évacuer le stress et à nous changer les idées. Cela nous aide à nous concentrer davantage sur la vie qui se déroule autour de nous à l’instant présent2.

C’est là qu’intervient la méditation, également connue sous le nom de « pleine conscience ». La méditation clarifie et calme l’esprit. Elle y parvient en déplaçant notre attention du monde extérieur vers nous-mêmes12.

“Je pense également qu’il s’agit d’une question d’esprit sur la matière. Il faut faire preuve de beaucoup d’attention, comme je l’appelle [...]. Je pense que cela vous aide à ne pas vous asseoir et à ne pas trop penser à votre santé et à ce qui se passe. Il s’agit donc de trouver une voie qui vous convienne, n’est-ce pas ?”

- Adulte atteint de maladie cardiaque, Ontario

La méditation et les techniques de gestion du stress peuvent aider à réduire la dépression et l’anxiété, à atténuer les symptômes des maladies cardiaques et à améliorer la capacité d’exercice et la qualité de vie4,5.

Il existe de nombreuses façons de méditer. La méditation est une pratique qui diffère d’une personne à l’autre. Dans ce guide, vous découvrirez quelques techniques de méditation assise.

Toutes les méditations assises commencent de la même manière : Trouvez un endroit calme et sûr où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement, les yeux fermés. Vous pouvez choisir la durée de votre méditation. Essayez de commencer par 5 minutes.

Pour les débutants, s’asseoir en silence et prendre conscience de ses émotions peut être inconfortable. C’est normal : nous n’avons pas l’habitude d’être seuls avec nos sentiments. Avec le temps, la méditation nous aide à accepter nos pensées au lieu d’essayer de les changer. Cela nous permet de nous recentrer et de trouver l’équilibre au milieu du chaos quotidien.

Types de méditations assises

Méditation de pleine conscience

Une pratique de méditation qui met l’accent sur la respiration. Une fois les yeux fermés, concentrez-vous sur le va-et-vient de votre respiration. Chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et sur les mouvements de votre poitrine lorsqu’elle se soulève et s’abaisse.

Mantra de méditation

Une pratique de méditation qui utilise la répétition mentale d’un mantra (un mot, un son ou une phrase). Pour cette méditation, vous devez choisir un mantra. Fermez les yeux et répétez-le mentalement en inspirant et en expirant. Chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur le mantra que vous avez choisi.

  • Je suis plein de bonheur et de joie.
  • Je suis fort, je suis courageux.
  • Je m’aime profondément et complètement.
  • Je choisis de rendre aujourd’hui magnifique.
💡 Conseil

Un mantra est une affirmation positive. Voici quelques exemples de mantras :

“Tout dépend de ce sur quoi nous portons notre attention. Nous pouvons choisir d’être malheureux ou heureux. La quantité d’effort reste la même.”

- Carlos Castaneda, philosophe et auteur latino-américain renommé

Méditation zen

Une pratique de méditation qui nous encourage à laisser tomber le jugement et à nous accepter tels que nous sommes. En inspirant et en expirant lentement, les yeux fermés, observez les pensées, les émotions ou les symptômes liés à la maladie cardiaque qui apparaissent. N’essayez pas de les modifier, ni de les juger comme « bons » ou « mauvais ». Contentez-vous de les accepter et de les laisser passer.

Méditation guidée

Une pratique de méditation où quelqu’un vous guide vers un état d’esprit, la détente et le calme. Les yeux fermés, écoutez les instructions qui vous sont données et suivez-les. Si vous êtes chez vous, vous pouvez utiliser un enregistrement. Si vous êtes en personne, il peut s’agir de la voix d’un enseignant. Certaines méditations guidées peuvent vous aider à découvrir de nouvelles choses sur vous-même, tandis que d’autres vous aident à vous sentir calme et détendu.

💡 Conseil

Rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Avec le temps et en essayant différentes techniques, vous trouverez ce qui vous convient le mieux.

“J’aime commencer ma journée en regardant autour de moi et en me disant : « Bon, me voilà de retour, qu’est-ce que je peux faire aujourd’hui ? Je vais faire en sorte que cette journée soit bonne. Je suis reconnaissante d’être encore là.”

- Adulte atteint de maladie cardiaque, Ontario

La pratique de la gratitude

Pratiquer la gratitude, c’est reconnaître les aspects positifs de sa vie. Être reconnaissant, c’est remarquer les bonnes choses dans votre vie et dans le monde qui vous entoure. Il n’est pas nécessaire que tout soit parfait pour ressentir de la gratitude.

Les interventions de gratitude améliorent le bien-être physique, psychologique et social des patients atteints de maladie cardiaque6.

Il vous suffit de porter votre attention sur ce qui va bien. Cela peut être aussi simple qu’admirer la beauté des fleurs qui poussent sur un arbre ou profiter de la compagnie de vos proches.

Les bienfaits de la gratitude chez les personnes atteintes de maladie cardiaque

  • Aide les patients à prendre leurs médicaments plus régulièrement6,7.
  • Aide à ralentir la progression des maladies cardiaques6,7.
  • Améliore le sommeil6,7.
  • Contribue à améliorer l’humeur6,7.
  • Réduit l’inflammation, ce qui réduit le risque d’autres problèmes cardiaques graves6.

Il existe de nombreuses façons d’exprimer sa gratitude. Nous vous recommandons d’en choisir une qui vous intéresse et qui est plus facile à mettre en œuvre. Si vous vous sentez enthousiaste à l’idée de le faire, vous serez plus enclin à maintenir cette pratique sur le long terme. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer !

Essayez de tenir un journal

Gardez un journal de gratitude sur votre table de nuit. Écrivez trois choses dont vous êtes reconnaissant le matin ou lorsque vous vous reposez après une longue journée.

Définir une alarme

Réglez une alarme sur votre téléphone et intitulez-la « gratitude ». Lorsqu’elle sonne, fermez les yeux, souriez et pensez à quelque chose dont vous êtes reconnaissant.

Utiliser des notes autocollantes

Écrivez « gratitude » sur une note autocollante et placez-la sur le miroir de votre salle de bains. Chaque matin, en vous brossant les dents, pensez à une personne ou à quelque chose qui rend votre vie meilleure.

En choisissant d’apprécier ce qui va bien, vous pourriez mieux dormir, avoir plus d’énergie et vous sentir plus heureux7. Cela peut aussi vous encourager à essayer de nouvelles choses, à adopter de bonnes habitudes et à faire des activités qui vous apportent de la joie7. Être reconnaissant peut également vous aider à faire face aux défis avec calme et à trouver des solutions réfléchies.

“ Il existe de nombreuses façons d'exprimer sa gratitude. Nous vous recommandons d'en choisir une qui vous intéresse et qui est plus facile à mettre en œuvre. Si vous vous sentez enthousiaste à l'idée de le faire, vous serez plus enclin à maintenir cette pratique sur le long terme. ”

“ En choisissant d'apprécier ce qui va bien, vous pourriez mieux dormir, avoir plus d'énergie et vous sentir plus heureux7. Cela peut aussi vous encourager à essayer de nouvelles choses, à adopter de bonnes habitudes et à faire des activités qui vous apportent de la joie7. Être reconnaissant peut également vous aider à faire face aux défis avec calme et à trouver des solutions réfléchies. ”

Fixer des objectifs

Auto-efficacité

Des chercheurs ont étudié comment la confiance en soi peut influencer la santé des personnes vivant avec des maladies cardiaques. Cette confiance s’appelle l’auto-efficacité : elle correspond à la croyance en sa capacité à accomplir quelque chose, comme suivre son plan de soins ou gérer ses symptômes8.

Pour les patients atteints de maladies cardiaques, un faible niveau d’auto-efficacité peut conduire à une mauvaise prise en charge de soi8.

Contrôle perçu

La confiance en soi est liée à la perception du contrôle, c’est-à-dire à la conviction que l’on est capable de faire face à tout événement négatif ou stressant qui se présente9.

Les patients atteints de maladies cardiaques qui ont une meilleure perception du contrôle sont moins susceptibles de souffrir de dépression9.

La recherche montre que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui se sentent plus confiantes et maîtres de leur vie ont tendance à bénéficier d’une meilleure santé mentale et à mieux gérer leur maladie. Une façon de renforcer cette confiance est de se fixer de petits objectifs. Pratiquer la gratitude peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle7.

💡 Conseil

Même si se fixer un objectif peut sembler un peu intimidant, cela peut en réalité devenir un processus amusant. Considérez-le comme un défi à relever : c’est quelque chose que vous AVEZ ENVIE de faire, plutôt que quelque chose que vous DEVEZ faire.

Cadre SMART

Une technique utile pour se fixer des objectifs consiste à suivre les cinq étapes suivantes :

  • Spécifique. Un objectif spécifique indique exactement ce que vous voulez accomplir.
  • Mesurable. Un objectif mesurable est un objectif dont les progrès peuvent être suivis.
  • Actionnable. Un objectif réalisable indique clairement ce qu’il faut faire pour l’atteindre.
  • Réaliste. Un objectif réaliste est un objectif qui peut être atteint. Il doit également correspondre à vos intérêts et à vos valeurs, afin que vous vous sentiez motivé pour l’atteindre.
  • Temporel. Un objectif temporel est un objectif qui inclut une date limite à laquelle il doit être atteint.
💡 Conseil

Lorsque vous élaborez un objectif, concentrez-vous sur ce qui vous fait plaisir. Essayez de ne pas vous soucier de ce que les autres estiment que vous devriez faire.

Pour en savoir plus sur la manière de se fixer des objectifs, consultez ce lien.

Un exemple d’objectif :

  • Spécifique : Je veux améliorer ma condition physique.
  • Mesurable : Lorsque je peux marcher pendant 15 minutes sans être essoufflé.
  • Actionnable : Je vais aller marcher 2 à 3 fois par semaine.
  • Réaliste : J’irai marcher avec mon ami du quartier qui aime aussi marcher et qui pourra me soutenir. C’est quelque chose que je voudrai faire, car j’apprécie passer du temps avec cette personne.
  • Limité dans le temps : Je commencerai par 5 minutes et j’augmenterai de 3 minutes chaque semaine, de sorte qu’à la fin du mois, je pourrai marcher 15 minutes d’un coup.
💡 Conseil

Répondez à ces questions pour vous aider à fixer vos objectifs.

  • Spécifique : Que voulez-vous accomplir exactement ?
  • Mesurable : Comment saurez-vous que vous avez accompli votre tâche ?
  • Actionnable : Quelles sont les étapes à suivre pour accomplir la tâche ?
  • Réaliste et pertinent : S’agit-il d’une tâche qui peut être accomplie ? Correspond-elle à vos intérêts et à vos valeurs ?
  • Limité dans le temps : Quand allez-vous effectuer cette tâche ? Quand sera-t-elle accomplie ?
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References

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  2. Levine GN, Cohen BE, Commodore-Mensah Y, Fleury J, Huffman JC, Khalid U, et al. Psychological Health, Well-Being, and the Mind-Heart-Body Connection: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;143(10). doi:10.1161/CIR.0000000000000947
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  5. Gathright EC, Salmoirago-Blotcher E, DeCosta J, Donahue ML, Feulner MM, Cruess DG, et al. Stress management interventions for adults with heart failure: Systematic review and meta-analysis. Health Psychol. 2021;40(9):606–16.
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